L’alimentation de l’enfant : repères pratiques pour les parents
L’alimentation des enfants est souvent source de questions et parfois d’inquiétudes pour les parents. Il est important de rappeler qu’aucun repas ni aucune journée alimentaire n’a besoin d’être parfaitement équilibré. C’est l’alimentation sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines, qui compte.
Les variations d’appétit sont normales au cours de la croissance : le rôle des parents est avant tout de proposer une alimentation variée, à des horaires réguliers, dans un climat détendu.
La nouvelle pyramide alimentaire : qu'est-ce qui change ?
En 2024, la Suisse a revu sa pyramide alimentaire. Plus simple, plus moderne, plus écologique, elle met en avant 3 messages forts :
1. Plus d’aliments végétaux
2. Moins d’aliments ultra-transformés
3. Une attention à l’impact écologique de nos choix alimentaires
L’idée clé : tout est autorisé, mais pas en quantités égales.
Plus on monte dans la pyramide, plus les aliments doivent être consommés en petites quantités.
@sge-ssn.ch, blv.admin.ch / 2024
Commençons par la base et grimpons jusqu’au sommet!
Points clés spécifiques à la pédiatrie
Chez l’enfant, la notion de portion est souple, car les besoins varient selon l’âge et la croissance et le niveau d’activité physique. La règle simple est que la portion d’un enfant correspond approximativement à la taille de la paume de sa main.
Un enfant en bonne santé est généralement capable de réguler spontanément ses apports en fonction de ses besoins. Il est préférable de respecter ses sensations de faim et de satiété plutôt que de l’encourager à terminer systématiquement son assiette.
Les besoins énergétiques sont proportionnellement plus élevés chez l’enfant que chez l’adulte. Il ne mange pas uniquement pour couvrir ses dépenses quotidiennes, il a besoin de beaucoup d’énergie pour assurer sa croissance.
L’adolescence est une période clé pour la construction du capital osseux. Près de 40% de la masse osseuse adulte se constitue pendant l’adolescence. Cette période représente donc une fenêtre d’opportunité pour prévenir le risque futur d’ostéoporose. Des apports suffisants en calcium, vitamine D et protéines, associés à une activité physique régulière, contribuent à une bonne santé osseuse. Les produits laitiers, les eaux riches en calcium et certains laits végétaux enrichis en calcium sont importants pour couvrir ces besoins.
Boissons : l’eau avant tout !
Repères adaptés à l’enfant
La recommandation : 1–1,5 litres par jour chez l’enfant en âge scolaire. 1,5–2 litres par jour chez l’adolescent.
Idéalement de l’eau du robinet, économique et écologique.
Rôle pour la santé
L’eau est indispensable pour le maintien de l’hydratation de l’organisme, pour le transport des nutriments et pour la régulation de la température corporelle.
Une hydratation insuffisante peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité, des maux de tête et des difficultés de concentration.
Conseils pratiques pour les parents
Proposer de l’eau à chaque repas et collation. Toujours avoir une gourde d’eau en sortie.
Les boissons sucrées ne sont pas considérées comme des boissons de base, elles doivent rester occasionnelles. Ceci concerne les sodas, les thés froids, les sirops, les energy drinks, mais aussi les jus de fruits
Fruits et légumes : le plein de couleurs !
Repères adaptés à l’enfant
La recommandation : 5 portions par jour, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Une portion correspond à la taille de la paume de la main de l’enfant.
Rôle pour la santé
Les fruits et légumes sont riches en fibres qui favorisent la satiété et aident les enfants à réguler leurs apports. Les fibres contribuent également à la régularité du transit intestinal.
Ils contiennent également de nombreux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ceux-ci sont des substances dont l’organisme a besoin en petites quantités et qui sont indispensables à son bon fonctionnement.
Conseils pratiques pour les parents
Varier autant que possible les fruits et légumes ; plus l’assiette est colorée, plus la diversité de micronutriments est importante.
Consommer, quand possible, des fruits et légumes locaux et de saison.
Céréales et féculents : fournir l’énergie
Repères adaptés à l’enfant
La recommandation : en consommer 3 fois par jour, la moitié en version complète.
Rôle pour la santé
Ils constituent le principal carburant du corps. Ils fournissent l’énergie nécessaire à la croissance, à l’activité physique et aux apprentissages
Conseils pratiques pour les parents
Introduire progressivement la forme complète, plus rassasiante et riche en fibres.
Ne pas limiter les féculents chez un enfant actif.
Produits laitiers : construire les os
Repères adaptés à l’enfant
Enfants : 2 portions par jour.
Adolescents : 3 portions par jour en raison de la croissance rapide
Rôle pour la santé
Apports en calcium importants pour la construction du capital osseux.
Apports en protéines utiles à la construction musculaire.
Conseils pratiques pour les parents
Des alternatives végétales (laits végétaux) peuvent être utilisées, mais elles doivent être enrichies en calcium.
Choisir le plus possible de produits nature. Limiter les versions sucrées
Sources de protéines : bâtir et réparer
Repères adaptés à l’enfant
Ce groupe comprend les légumineuses, les œufs, le tofu, le poisson et la viande.
La recommandation : une portion par jour, en variant les sources.
La nouvelle pyramide encourage à privilégier les protéines d’origine végétale et à limiter la viande à 2-3 portions par semaine et le poisson à 1-2 portions par semaine.
Rôle pour la santé
Les protéines servent à la construction des tissus, à la croissance musculaire et au développement global. Elles constituent aussi une source importante de fer, particulièrement utile à l’adolescence.
Conseils pratiques pour les parents
Prévoir au moins un repas végétarien par semaine avec une source de protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu, seitan, haricots rouges, blancs ou noirs, fèves…).
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Huiles, noix et graines : soutenir le cerveau
Repères adaptés à l’enfant
2 cuillères à soupe par jour, dont une d’huile de colza.
Une poignée d’oléagineux (15-30 g) : noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, graines de courge, de tournesol, de sésame…
Rôles pour la santé
Riches en acides gras insaturés (oméga-3 et oméga-6), essentiels au développement et au fonctionnement cérébral de l’enfant.
Les matières grasses sont aussi indispensables pour l’absorption de certaines vitamines dites liposolubles (A, D, E , K).
Conseils pratiques pour les parents
Chez les enfants de moins de 5 ans, les fruits à coque entiers doivent être évités en raison du risque d’étouffement. Il est préférable de les proposer sous forme moulue, concassée ou en purée (purée d’amande, beurre de cacahuète, par exemple).
Produits sucrés et snacks salés : le plaisir occasionnel
Repères adaptés à l’enfant
La recommandation est de 0-1 portion par jour au maximum, pas nécessairement tous les jours
Ceci concerne les bonbons, chocolats, glaces, biscuits, gâteaux, pâtisseries (même faites « maison » !) ainsi que les chips et biscuits d’apéritif.
Rôles pour la santé
Ils ne sont pas nécessaires sur le plan nutritionnel.
Leur consommation fréquente augmente l’apport calorique, favorise une préférence durable pour les saveurs trop sucrées ou très salées. Ils peuvent contribuer au surpoids et aux caries dentaires.
Conseils pratiques pour les parents
Il est préférable de définir un cadre simple et prévisible : par exemple un dessert lors d’un repas familial ou une gourmandise occasionnelle le week-end plutôt qu’un grignotage tout au long de la journée.
L’objectif est d’aider votre enfant à développer une relation sereine avec l’alimentation en comprenant que certains aliments sont consommés quotidiennement, tandis que d’autres restent plus occasionnels.
De la petite enfance à l’adolescence : des besoins qui changent
Les besoins nutritionnels d’un enfant ne sont pas figés. Ils évoluent avec la croissance, l’autonomie et le rythme de vie. Plutôt que de raisonner en règles strictes par tranche d’âge, il est souvent plus utile de comprendre ce qui change dans le développement de l’enfant — et d’adapter l’environnement alimentaire en conséquence.
Voici un guide pratique pour vous aider, en tant que parent, à accompagner votre enfant vers des habitudes alimentaires saines, durables et réalistes au quotidien.
Les premières années : poser les fondations
Durant les premières années, l’objectif principal n’est pas de viser une alimentation parfaite, mais d’aider votre enfant à découvrir les aliments et à développer une relation positive et sereine avec la nourriture.
Votre enfant découvre les textures, les saveurs, les couleurs. Il apprend à mâcher, à manipuler les aliments, à reconnaître les sensations corporelles de faim et de satiété.
Quelques repères essentiels :
- Proposer une grande variété d’aliments, même si certains sont refusés au départ
- Structurer la journée autour de 3 repas et 1 à 2 collations si besoin
Un point rassurant pour les parents : un aliment peut nécessiter 8 à 10 expositions avant d’être accepté par un petit enfant. Le refus fait partie du développement. La répétition calme est plus efficace que l’insistance.
L’enfance : consolider les habitudes
En grandissant, votre enfant partage progressivement les repas de la famille. C’est le moment clé pour installer des habitudes alimentaires qui l’accompagneront tout au long de sa vie.
L’enjeu n’est plus seulement de « manger de tout », mais apprendre
· à écouter son corps et reconnaître ses sensations de faim et de satiété
· à avoir du plaisir à partager un repas avec d’autres
Les repas en famille sont des moments privilégiés de partage. En proposant une alimentation variée, dans une atmosphère détendue, les parents l’aident à développer sa curiosité alimentaire.
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L’adolescence : accompagner l’autonomie alimentaire
L’adolescence est une période de transformations importantes, physiques, psychologiques et sociales. Les besoins nutritionnels augmentent pour soutenir le développement du squelette, de la masse musculaire et les activités du quotidien qui peuvent être intenses.
C’est aussi une étape de vie où le jeune gagne en indépendance et construit progressivement ses propres habitudes alimentaires. Les repas pris à l’extérieur du domicile deviennent plus fréquents et les influences extérieures deviennent plus importantes.
Dans ce contexte, maintenir un dialogue ouvert sur l’alimentation, sans jugement ni culpabilisation, est la meilleure façon de l’accompagner dans ses choix.
Ce qui ne change jamais
Quel que soit l’âge :
· L’eau reste la boisson de référence.
· Les aliments végétaux (fruits, légumes, légumineuses) constituent la base de l’alimentation.
· La variété est plus importante que la perfection.
· Le climat émotionnel à table influence durablement la relation de votre enfant à la nourriture.
En réalité, l’alimentation de votre enfant ne doit pas être pensée comme une succession de régimes, mais comme une progression naturelle vers l’autonomie, guidée par un cadre positif, cohérent et bienveillant.
Mythes et idées reçues en nutrition pédiatrique
1. « Le lait est indispensable »… ou « le lait est mauvais pour la santé »
Ni l’un ni l’autre.
Les produits laitiers sont une bonne source de calcium et contribuent à la construction du capital osseux pendant l’enfance et l’adolescence.
Ils ne sont pas « obligatoires » ; mais ,s’ils ne sont pas consommés, ils doivent être remplacés par des alternatives (laits végétaux) enrichies en calcium.
Parmi les alternatives végétales, le lait de soja enrichi est celui qui est le plus complet sur le plan nutritionnel, notamment en raison de sa teneur en protéines.
2. « Le sucre rend mon enfant hyperactif »
Non.
Aucune preuve scientifique solide ne démontre l’existence d’une association entre le sucre et l’hyperactivité
En revanche, une consommation excessive de produits sucrés augmente les apports caloriques et favorise une préférence durable pour les saveurs très sucrées.
Ceci peut contribuer au surpoids ou à l’obésité et à des caries dentaires.
Il est important de rappeler que tous les sucres ne se valent pas .Le sucre naturellement présent dans les fruits, les légumes ou les produits laitiers s’accompagne de fibres et de protéines qui ralentissent ou limitent son absorption.
Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits ou les produits laitiers, les sucres ajoutés se trouvent souvent dans des aliments très appétents mais peu rassasiants. Ils peuvent ainsi être consommés rapidement et en quantité importante, sans apporter de nutriments essentiels.
3. « Le gluten est mauvais pour mon enfant »
Non.
Sauf en cas de maladie cœliaque diagnostiquée ou d’allergie spécifique au blé.
Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales comme le blé, le seigle et l’orge. Chez la grande majorité des enfants, il peut être consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les céréales apportent de l’énergie nécessaire à la croissance et aux activités quotidiennes, des fibres qui favorisent le transit intestinal et des vitamines et minéraux utiles.
En l’absence de maladie cœliaque ou d’allergie au blé avérée, il n’existe actuellement aucune recommandation de supprimer le gluten de l’alimentation de l’enfant.
En cas de symptômes digestifs persistants (douleurs abdominales, diarrhées chroniques, ralentissement de la croissance, fatigue importante), il est préférable de consulter votre pédiatre avant d’entreprendre un régime d’éviction.
4. « Mon enfant est difficile : je dois insister pour qu’il finisse son assiette »
Non.
Entre 2 et 6 ans, il est fréquent que les enfants traversent des périodes où ils mangent peu, refusent certains aliments ou ont des préférences trop marquées. Ces comportements font partie du développement normal.
Forcer votre enfant à manger, le contraindre à terminer son assiette ou utiliser l’alimentation comme récompense ou comme punition peut perturber sa capacité naturelle à reconnaître ses sensations de faim et de satiété.
Le rôle des parents est avant tout de créer un cadre rassurant :
a. Proposer une alimentation variée et des repas structurés.
b. Les parents décident de ce qui est proposé, du moment et du lieu du repas.
c. Votre enfant décide s’il mange et en quelle quantité.
Cette répartition des rôles permet à votre enfant de développer progressivement son autonomie et d’apprendre à reconnaître ses sensations de faim et de satiété.
Il est important de rappeler qu’un enfant peut avoir besoin d’être exposé plusieurs fois à un aliment avant de l’accepter.
Il faut essayer d’être patient et persévérant !
5. « Un verre de jus de fruit remplace un fruit »
Pas vraiment.
Même lorsqu’ils sont 100 % pur jus ou pressés maison, les jus de fruits ne présentent pas les mêmes bénéfices que les fruits entiers.
Les jus contiennent peu de fibres par rapport au fruit et ont donc un pouvoir rassasiant plus faible. Il est ainsi possible de consommer une quantité importante de sucre en peu de temps.
Les jus de fruits devraient rester occasionnels.
L’eau reste la boisson de référence à tout âge.
6. « Les compléments alimentaires (vitamines) sont utiles pour mon enfant »
Non, dans la grande majorité des cas.
Chez un enfant en bonne santé, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en vitamines et en minéraux.
Les compléments alimentaires ne permettent pas de compenser de mauvaises habitudes alimentaires.
Certaines situations peuvent toutefois justifier une supplémentation : une carence documentée (par exemple en fer), un régime particulier (par exemple la vitamine B12 dans les régimes végans), certaines maladies chroniques ou situations médicales spécifiques.
L’automédication ou l’administration systématique de compléments alimentaires pour « stimuler l’immunité » ou « favoriser la croissance » n’a aucune base scientifique.
En cas de doute, votre meilleur interlocuteur reste votre pédiatre.
7. « Une alimentation végétarienne ou végétalienne est adaptée à mon enfant ? »
Oui.
Une alimentation végétarienne, qui ne contient ni viande ni de poisson, peut convenir à un enfant en croissance à condition qu’elle soit équilibrée et variée.
Il faut notamment s’assurer d’apports suffisants en :
· Protéines (légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu…)
· Fer (lentilles, pois chiches, haricots, céréales complètes…) idéalement associées à une source de vitamine C pour améliorer l’absorption
· Acides gras oméga-3 (huile de colza, huile de lin, noix, graines de chia…)
Une alimentation végétalienne ou végane, qui ne contient aucun produit d’origine animale, est plus complexe à mettre en œuvre.
Une supplémentation systématique en vitamine B12 est indispensable.
Un suivi médical régulier est recommandé afin de surveiller les apports en fer, calcium, iode et oméga-3. Une attention particulière doit également être portée sur les apports protéiques et énergétiques qui peuvent être insuffisants pour soutenir la croissance.